موضوعات متنوعة
الثلاثاء كانون1/ديسمبر 12, 2017

أول صحيفة صحية في الشرق الأوسط
مرخصة رسميا من وزارة الإعلام السعودية

above-shasha-b

صحيفة عناية (توعية صحية): اختيارات لصحة أفضل:

إن الغذاء الصحي والرياضة يساعدان على الحماية من السرطان فالمحافظة على وزن صحي والمداومة على الرياضة البدنية بالإضافة إلى الغذاء الصحي قد يمنع حدوث السرطان كما أنه بإمكان الإنسان تحويل حياته إلى حياة صحية في أي وقت من حياته – منذ الطفولة وحتى الشيخوخة – مهما كان عمره، وعندما يبدأ بتغيير حياته سوف يشعر بالتحسن وبالتالي التقليل من احتمالية حدوث السرطان والأمراض المزمنة الأخرى لديه.

فيما يلي الدليل الخاص لاتخاذ خطوات نحو حياة صحية أفضل، وقبل أن يبدأ  أي  شخص  بهذه الخطوات  عليه أن يبدأها بالتدريج فمشوار الألف ميل يبدأ بخطوة كما ومن الجميل أن يؤثر على من حوله في البيت والمدرسة والعمل.
 
بالإمكان التقليل من نسب الإصابة بالسرطان عن طريق اتباع الخطوات التالية نحو حياة أفضل:
 

المحافظة على وزن مثالي خلال الحياة:

التوصل إلى الوزن المثالي والمحافظة عليه.

تفادى زيادة الوزن المفرطة مع تقدم العمر.

تفادي أكل كميات أكثر من احتياجات الجسم.

المداومة على الرياضة.

تحديد  كمية الأكل قبل البدء في أي وجبة.

التأكد من الوزن المثالي من أخصائية التغذية أو الطبيب.

عند شراءالأطعمة المحضّرة، يجب قراءة الملصق عليها للتعرف على المحتوى الغذائي وكمية السعرات الحرارية.

 

 تبني حياة نشيطة ورياضية:

مزاولة  30 دقيقة من الرياضة يومياً لمدة 5 أيام في الأسبوع على الأقل، هذا بالإضافة إلى 45 أو 60 دقيقة من النشاط الحركي الإضافي خلال أيام الأسبوع.

إذا لم يستطع الإنسان القيام بالمدة المطلوبة للرياضة في وقت واحد يمكنه تقسيمها على فترات خلال اليوم.

للحصول على أفضل النتائج يفضل القيام بالرياضة لمدة 20 دقيقة دفعة واحدة على الأقل.

من الأعمال التي يمكن للإنسان القيام بها لزيادة نشاطه الحركي تنظيف البيت، كي الملابس، المشي السريع، السباحة، لعب كرة القدم، وغيرها.

 

 الغذاء الصحي:

 يجب اختيار  الأطعمة والمشروبات بكميات تساعد على المحافظة على الوزن المثالي.

 يجب أكل 5 حصص أو أكثر من الخضار والفاكهة يومياً.

 يجب اختيار الحبوب الكاملة بدلاُ من الحبوب المكررة والسكريات البسيطة.

 من المهم التقليل من كمية اللحوم الحمراء والمكررة في الغذاء.

 

حافظ على وزنك للحصول على صحة أفضل:

 العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.

 الحميات التي تساعد على فقدان الوزن بسرعة تزيده بسرعة بعد تركها، كما أن الوزن المكتسب بعد ذلك سوف يكون معظمه من الدهون.

إن استبدال بعض الأطعمة بمأكولات مشابهة لكن قليلة الدسم يساعد على فقدان الوزن من غير مشقّة.

إن تبنّي أساليب الحياة الصحية  اليومية يساعد في الوصول والمحافظة على وزن صحي.

إن المحافظة على وزن مثالي أمراً ليس بالسهل خاصة للكبار، لذلك ينصح العلماء أن يكون الهدف الرئيسي للإنسان هو صحته، والسمنة تزيد من حدوث العديد من الأمراض مثل السرطان، أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، السكري والتهاب المفاصل ولكن بإتباع غذاء صحي ورياضة منتظمة يمكن منع حدوث هذه الأمراض المزمنة.

إن الصحة هي أفضل محفز للإنسان لتخسيس وزنه.

يجب أن يكون الوزن الذي يريد الإنسان الوصول إليه منطقياً ومعقولاً قبل أن يبدأ مشوار تخسيس وزنه وهناك عوامل متعددة تحدد الوزن المثالي لأي إنسان، ومن الأمور التي تؤخذ بعين الاعتبار: هيكل الجسم (هل حجم عظام الجسم سميكة أم متوسطة أم رفيعة)، توزيع الوزن في الجسم (ما هي المناطق التي يتركز فيها الدهن؛ الأوراك أم البطن أو غيرها)، التكوين الجيني والعامل الوراثي (هل يوجد أحد من أفراد العائلة يعاني من السمنة)، نوعية الأكل الذي يأكله الشخص والأسباب التي تجعله يأكل (هل هو فقط الجوع، أم للمتعة والتسلية أم الملل والاكتئاب).

 إن الجدول التالي يساعد في تحديد الوزن المثالي لكل شخص بحسب طوله وجنسه:

 


 
 

 

بالإضافة إلى الوزن، يجب أن ينظر الإنسان إلى كمية الدهون والعضلات في الجسم، فالعضلات والعظام أثقل من الدهون، لذلك فإن إنسانا يملك عظاما سميكة وعنده عضلات كثيرة يكون وزنه أكثر من إنسان له نفس الطول ولكن عظامه أرفع وجسمه يتكون من كمية أكثر من الدهون بدلا من العضلات. وفي هذه الحالة لا يدل الوزن على من في حالة صحية أفضل، فالذي يحوي عضلات أكثر يكون بصحة أفضل. يمكنك معرفة نسبة الدهون في جسمك باستخدام جهاز قياس نسبة الدهون.

من الأمور التي تزيد من كتلة العضلات في الجسم: الرياضة ورفع الأثقال. ومن الأمور التي تزيد من نسبة الدهون في الجسم: المأكولات العالية في الدسم، والحميات المتكررة من دون رياضة.
 
كما ذكرنا سابقا، فإن أماكن تخزين الدهون في جسمك يحدد وزنك الصحي. فالدهون التي تتركز حول منطقة الوسط وتعطي شكل شبيه بالتفاحة، يزيد من احتمالية تعرضك لأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكر والجلطة الدماغية. أما الأجسام التي يتركز فيها الدهون في منطقة الأرداف معطية بذلك شكلا مثل الكمثرى، فلم يجد العلماء أنه يزيد من احتمالية تعرضك لأي مرض معين.إذا لم تكن تعرف إذا كان جسمك مثل التفاحة أم الكمثرى، فبإمكانك اتباع الطريقة التالية:
 
- قف مسترخيا وقس محيط خاصرتك عند أصغر نقطة، لا تشد بطنك إلى الداخل.

- قس أردافك عند أكبر نقطة من مؤخرتك.

- قسّم محيط خصرك على محيط أردافك. إذا كان الرقم قريب من الواحد (1)، فاعتبر نفسك تفاحة  وعليك بتخسيس وزنك.
باتباع الهرم الغذائي، يمكنك أن تنقص وزنك وتحافظ على صحتك في نفس الوقت.

ومن الأمور التي تساعد على تخسيس الوزن، الانتباه إلى كمية الأطعمة التي تأكلها.

إن الحد الأدنى للسعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الإنسان للحصول على احتياجاته الغذائية كاملة هي 1200 سعرة حرارية.

كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها معظم النساء اللاتي حركتهن قليلة هي 1600 سعرة حرارية وكذلك العجائز.

أما بالنسبة للأولاد المراهقين، والرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام، فقد تصل احتياجاتهم اليومية إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

لتخفيف كيلوغرام واحد من الدهن من وزنك، تحتاج إلى حرق 7000 سعرة حرارية. إذا نقّّص الإنسان 500 سعرة حرارية من احتياجاته اليومية، فسوف ينقص ½ كيلو في الأسبوع. بإمكانك فعل هذا بتقليل كمية أكلك أو بالرياضة أو بالاثنين معا. لذلك، من المهم أن تعرف أن الدهن يحتوي على سعرات حرارية أكثر من البروتين والكربوهايدرات.

قد يسهل عليك حساب كمية الدهون الموجودة في طعامك بدلا من السعرات الحرارية للأكل عند اتباعك حمية لتخسيس الوزن.

وبشكل عام هذه غرامات الدهن التي عليك الالتزام بها حسب احتياجاتك للسعرات الحرارية:

إذا كنت تأكل:   فلا تتعدى هذه الكمية من الدهون:
1200 سعرة حرارية  40 غرام من الدهون
1500 سعرة حرارية  50 غرام من الدهون
1800 سعرة حرارية  60 غرام من الدهون
2100 سعرة حرارية  70 غرام من الدهون
2400 سعرة حرارية  80 غرام من الدهون
 
إن معرفة كمية الدهون الموجودة في مأكولاتك المفضلة يسهل عليك تقليل الدهون.

حدد كمية اللحم أو الدجاج أو السمك الذي تأكله في كل وجبة بكمية لا تتعدى ال90 غرام (هذا يعادل صدر دجاجة) ولا تنسى إزالة الجلد والشحم واختيار اللحم الذي لا يحتوي على دهن كثير، واملأ معدتك بالخضار والسلطات والحبوب الكاملة والفواكه.
 استبدل منتجات الألبان الكاملة الدسم بمنتجات قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.

 استخدم كمية قليلة من الزيت عند الطهي، وإذا استطعت أن تستغني عن الدهون في الطبخ تماما، فسوف يكون ذلك أفضل.

إذا كنت تحب المأكولات الدسمة مثل البطاطس المقلية والشوكولاتة والحلويات، فلا تحرم نفسك منها تماما، لكن خذها بكميات قليلة وليس بشكل يومي، وفي الأوقات الأخرى استبدلها بأطعمة أقل دسامة مثل الفاكهة المجففة والتمر أو الفشار المطهو من دون زيت أو الجيلي والمثلجات المصنوعة من عصير الفاكهة.

 

بعض الأفكار للغذاء الصحي:
 اغرف الكمية التي ستأكلها عند كل وجبة في طبق طعامك ولا تضف عليه شيئا بعد الانتهاء منه. واستخدم طبقا أصغر حتى يعطيك شعور بأن كمية الطعام ليست قليلة.

اكتب قائمة الأطعمة التي عليك شراؤها من متجر الطعام قبل خروجك لشرائها ولا تذهب إلى السوق إلا وأنت شبعان حتى لا تشتري أشيا محظورة غير موجودة على القائمة.

عندما تشعر بأنك تريد أن تأكل بين الوجبات مع أنك لست جائعا، افعل شيئا يشغل بالك عن الطعام مثل المشي أو الرياضة أو القراءة أو التحدث مع صديق على الهاتف.

 اكتب قائمة بأعمال مسلية تحب القيام بها وألصقها على الثلاجة. عندما تشعر بالملل أو الاستياء، فقم بإحدى هذه الأمور بدلا من الأكل.

 لا تأكل إلا وأنت جالس على طاولة الطعام، فلا تأكل وأنت تقوم بأعمال أخرى مثل مشاهدة التلفاز أو القراءة أو غيرها.
 عندما تقوم من طاولة الطعام وقّف عن الأكل.

 خطّط ما ستأكله لليوم بأكمله حتى لا تتعدى الكميات التي عليك أكله.

 كل ببطء حتى تشعر بالشبع واستمتع بكل لقمة.

 

 العامل الحركي:
الرياضة أداة أساسية في تخسيس الوزن. الرياضة المنتظمة تمنع من تراكم الدهون المتزايد، وتحرق السعرات الحرارية، وتزيد من كتلة العضلات في الجسم. عندما تحصل على كتلة عضلية أكبر، فإن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر مما يعني أن باستطاعتك أكل كمية أكثر من الطعام من دون زيادة وزن.

أمامك بعض الطرق البسيطة لزيادة نشاطك الحركي:
- عند ذهابك إلى أي مكان بالسيارة، أوقف سيارتك أبعد بقليل من المكان الذي تقصده وامشي بقية المسافة.

- في حال وجود سلالم، اصعد السلم بدلا من أخذ المصعد.

- امشي مع صديق مهتم بصحته في الأماكن المخصصة لذلك، وإذا كنت تمشي وحدك فاستمع إلى شريط قرآن أو محاضرات مفيدة أثناء مشيك حتى لا تملّ.

- ابدأ بالتدريج: فابدأ بالتمارين الرياضية أو المشي لمدة ربع ساعة مرتان في الأسبوع ثم زدها بالتدريج إلى نصف ساعة على الأقل 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.

- كلّ ما كان وزنك أكثر، جسمك يحرق أكثر.
 

الجدول التالي يساعدك على معرفة كمية السعرات التي يحرقها جسمك عند قيامك بأعمال مختلفة:

 


 
 
إذا كنت تحتاج إلى تخسيس وزنك، فإن استشارة اخصائية التغذية تساعدك للوصول إلى هدفك. نزول الوزن يحتاج الى وقت ومجهود.

لضمان نتائج إيجابية، اتبع النصائح التالية:

-اختر نظام غذائي يناسبك ويناسب نمط حياتك.

-تأكد من أنك تستطيع دمج التغييرات الصحية في حياتك إلى الأبد.

- اجعل أهدافك تدريجية وطويلة الأمد ولا تستعجل النتائج.

-التزامك بجدول وأكل ثلاث وجبات يوميا مهم للوصول إلى هدفك، إن الذهاب فترة طويلة من دون أكل وترك بعض الوجبات قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل عند الوجبة التالية أو حتى يقلل من معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية مما قد يهدر جهودك السابقة.

-مساعدة الأقارب والأصدقاء يساعدك في الوصول إلى هدفك. فإذا كان هناك أحد تعرفه يريد أن يخسّس وزنه أو يغير حياته إلى حياة أكثر صحية، فشاركه في برنامجك واجعل هدفكما واحد. هذا سيجعل مهمتك أسهل ويحفّزك على الوصول إلى هدفك.
 لا تكن قاسيا على نفسك إذا أخطأت وخرجت عن نظامك الصحي، فإذا أكلت لوح شوكولاتة أو كيسا من البطاطس المقلية، فخفّف الوجبة التي بعدها أو زوّد نشاطك الرياضي، لكن لا تجعل هذه الأخطاء عادة.

 

الفواكه والخضار:

أكل الفواكه والخضار طريقة سهلة ولذيذة لتحسين صحتك. إن تناول خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضار كل يوم بالإضافة إلى الحبوب، يحمي من مرض السرطان. للحصول على كمية كافية من الفيتامينات والأملاح المعدنية، فتناول أنواع مختلفة من الفواكه والخضار.

زيادة كمية الفواكه والخضار التي تناولها عن طريق الفواكه والخضار الطازجة والفواكه المجففة وعصير الفواكه والخضار طريقة سهلة.

أضف خضار مختلفة إلى الحساء مثل الملفوف والفلفل البارد والقرنبيط والسبانخ. أكثر من تناول السلطات وأضف الخس والخيار والطماطم أو الجرجير إلى السندويشات.

اجعل من طبعك أكل الفواكه كوجبة خفيفة أو سلطة الفواكه بدلا من الحلويات. اشرب عصير الفاكهة أو الخضار الطازجة مع الوجبات بدلا من المشروبات الغازية. جرّب أنواع جديدة من الخضار والفواكه.
 

هذه المعلومة مقدمة من موقع مستشفى الملك فيصل التخصصي ومركز الأبحاث

 

above-edu
above-makal-b
yamin-shasha